Jak jíst potraviny plné kalorií a zůstat štíhlý
Podle nového způsobu kategorizace potravin je zmrzlina méně na tloušťku než pečený brambor, informoval deník Times podle nové knihy dr. Anthonyho Leedse dne 29. června 2000.
Dr. Anthony Leeds z King´s College v Londýně vydal knihu The Glucose Revolution, v níž upozorňuje, že dáváme-li pozor na svou linii, nejdůležitější není kalorický obsah potravin, které konzumujeme, ale rychlost a způsob, jímž uvolňují cukr do organismu. Hodnotí to prostřednictvím takzvaného glykemického indexu (GI).
Jeho idea je jednoduchá. Jsme sice zvyklí rozdělovat potraviny na uhlovodany, bílkoviny a tuky, měli bychom ale také vědět, jaký mají konzumované potraviny okamžitý vliv na množství krevní glukózy (koncentraci cukru v krvi). "Není to v rozporu s všeobecnými názory na to, co mají lidé jíst, ale ani to není zázračné řešení proti tloušťce. Jsou to jen další informace, které mohou lidem pomoci, jak líp jíst, ať už chtějí hubnout, dělat sport, omezit riziko nemocí srdce anebo zvládnout cukrovku."
Všechny potraviny, ať jsou sladké nebo ne, zvyšují míru koncentrace cukru v krvi. Velmi důležité je, jak rychle k tomu dochází. Nejvhodnější jsou takové potraviny, které vyvolávají pomalé, řízené zvýšení koncentrace cukru v krvi. To omezuje množství hormonu inzulínu v krvi - tento hormon hraje důležitou roli při regulaci ukládání tuku. "Dojde-li k poklesu inzulínu, tělo pravděpodobněji spotřebovává tuk, takže se tuk méně pravděpodobněji ukládá. Také je méně pravděpodobné, že budete mít hlad," říká Leeds.
Glykemický index má hodnoty od 0 do 100, hodnota 100 se týká čisté glukózy. Potraviny s indexem nižším než 55 jsou považovány za vhodné, potraviny s indexem nad 70 jsou považovány za méně vhodné. Leeds a jeho kolegové by chtěli, abychom hlavně jedli potraviny s nízkým indexem GI.
Leedsův seznam jídel je fascinující a někdy poněkud překvapivé čtení. Porridge, ovesná kaše, je typické jídlo s nízkým indexem GI, má 42, naproti tomu francouzský, bílý chleba (přibližně české housky a rohlíky) má index 95. Dva kopečky plnotučné zmrzliny mají index 61, daleko méně než středně velký brambor, upečený ve slupce, jehož GI index je 85.
To snad přece nemůže znamenat, že plnotučný jogurt je zdravější než upečená, nemaštěná brambora? Leeds poukazuje na to, že není možné sledovat GI faktor jen izolovaně a že potraviny s vysokým indexem GI by neměly být démonizovány. Některé potraviny s nízkým faktorem GI obsahují velké množství tuku (porce piškotového dortu má GI 46, ale obsahuje až 25 procent tuku). "To neznamená, že některé potraviny jsou dobré a jiné špatné," říká Leeds. Brambory nejsou v žádném případě pro člověka špatné a i když bramborové lupínky mají GI index jen 54, neznamená to, že by se člověk měl živit jen jimi."
"V upečené bramboře je spousta důležitých látek, například vláknina a vitamín C. A jestliže jíte pečené brambory, znamená to, že jíte méně tuku, což je dobře. Avšak když máte možnost volby, proč nezkusit alternativu s nízkým indexem GI, jako například nové brambory. Jejich GI index je 62. Sladké brambory jsou dokonce ještě lepší, jejich GI index je 54."
Rozdíl indexů GI u pečených brambor a u nových brambor ukazuje jednu překvapivou věc: různé druhy těchže potravin mívají radikálně odlišný vliv na míru cukru v krvi. Hnědá rýže basmati má například GI index 58, zatímco obyčejná, rychle hotová (instant cook) bílá rýže má GI index 87.
Důvodem, proč je tento index u různých druhů potravin tak radikálně odlišný, je odlišná fyzická struktura potravin. Během vaření se granule škrobu zvětší a prasknou. To způsobuje, že jsou lehčeji stravitelné, a tak rychle zvyšují koncentraci cukru v krvi. Rýže basmati je bohatá na škrob, který se jmenuje amylóza, jehož trávení je obtížnější, protože je tento škrob obtížněji rozložitelný.. V důsledku toho má rýže basmati nižší index GI.
U předem intenzivně zpracovaných potravin, včetně pečiva, které se vyrábí z velmi jemné mouky, dochází k trávení velmi rychle (tyto potraviny mají vysoký GI index). Fazole a semena mají tuhé vnější slupky, což zpomaluje rozkládání škrobů, které obsahují. Proto mají celozrnný chleba, obilniny a čočka nízké faktory GI. Zajímavé je, že cukr není tak nebezpečný, jak by se dalo očekávat. Mnoho dortů a sušenek má GI faktor kolem 60, je nižší než u chleba. Ale vysoký obsah tuku u těchto potravin znamená, že hlad neutiší nadlouho.
Jak vidno, celá záležitost je velmi složitá, a proto se o faktoru GI příliš nehovoří na veřejnosti. I když mnoho odborníků na stravování uznává, že výzkum faktoru GI má význam při zkoumání toho, co je zdravé, většinou se domnívají, že je celá věc příliš komplikovaná na to, aby s ní bylo možno seznamovat veřejnost. Nová Leedsova kniha však vysvětluje, proč je pro nás zdravé jíst potraviny s nízkým indexem GI, obsahuje seznam indexů GI pro běžné potraviny a zahrnuje také recepty.
Leeds ovšem uznává, že to může vyžadovat čas navíc, kupovat a připravovat jídla s nízkým indexem GI. Někdy stačí i malé změny. "Začnete věcmi, které máte rádi. Experti říkají, že máte sníst mrkev nebo jablko, máte-li hlad."
